突然ですが皆さんは、妊娠してから便秘になった、あるいはもともとあった便秘がひどくなったと感じてはいませんか？実は約32％妊婦さんが便秘で悩んでいると言われています。ざっと3人に1人が便秘ということになります。
今回は、そんな妊婦さんの便秘の対応についてお話していきます！この記事を読めば、今日から何に気を付ければいいか少しわかるかと思います。
今日お伝えしたいこと
今日お伝えしたいことは、「自分の便秘の原因を見極めて！原因に合わせた生活改善とお薬の両輪で、自然な排便ルーティンを！」です。
では順番に解説していきます。
1) なんで妊娠中は便秘になりやすいの？
妊娠中に便秘になりやすい原因は大きく分けて2つ存在します。
- 腸の動きがゆっくりになる
- 便から水分が抜けて硬くなる
それぞれの要素を深掘りしていきましょう。
腸の動きがゆっくりになる
妊娠中はプロゲステロンというホルモンが多く分泌されています。妊娠を継続するために必要なホルモンなのですが、このホルモンが腸に作用すると腸の動きが悪くなってしまうんです。生理前に便秘がちになりやすい方もいらっしゃるかと思いますが、それもこのプロゲステロンが原因なんです。また妊娠週数が進み子宮が大きくなって腸を圧迫してしまうことも、腸の動きを悪くすると言われています。
また妊娠中はどうしても体を動かす頻度が減ってしまいますよね。運動量が減ることも、腸の動きが悪くなる一因になります。更に「つわり」や「後期つわり」でなかなか食事量がとれていない方もいらっしゃいます。お通じの量が減ることでも腸の動きは悪くなってしまいます。
便から水分が抜けて硬くなる
妊娠中は赤ちゃんにも水分を届けてあげなければいけません。なのでお母さんの身体は普段より多くの水分を必要としています。それなのに水分摂取量が普段と変わらないと、身体は腸管内の水分をより多く吸収しようとします。これによってお通じが硬くなってしまいます。
2) 自分の便秘は何が原因かわかるの？
今便秘に悩んでいる妊婦さんは、まず「ご自身の便秘は主に何が原因なのか」を把握することが重要です。それによってとるべき対策も変わってくるからです。
- 腸の動きがゆっくりなサイン
- 排便が3日以上あくことがある
- 朝排便したい感覚があまりない
- おならがでやすい
- 睡眠不足や運動不足で便秘がひどくなりやすい
- 便から水分が抜けているサイン
- 息めばなんとかお通じが出るが、少ししか出ない
- 「うさぎのうんち」のようにコロコロしている
- 意識して水分をとる習慣がない
- 鉄剤の内服を開始してから便秘が悪化した
多くの妊婦さんは、どちらか一方だけでなく両者の要素が重なって便秘になっています。なので「どちらの要素が強いかな」という視点でご確認くださいね。
3) 日常生活で何に気を付ければいいの？
ここからは、具体的に便秘改善のために試すべきこと「生活編」について解説していきます。腸の動きがゆっくりタイプの方は特に●印のついている項目を、腸の水分不足タイプの方は☆印の項目を優先的に試してみてください！
● 朝に「お通じのためのルーティン」を行う
朝は腸が目覚めてお通じを出すためのゴールデンタイムです。そのため朝にお通じのためにいいルーティンを行うことがとても重要なのです。
僕のおすすめの流れは以下の通りです。
- 朝起きたらコップ一杯の水を飲む（できれば冷水）
- 朝ご飯を食べる
- 便意がなくても3分だけトイレに座る
● ウォーキングなどで下半身を動かす
特に歩くなどの下半身の運動は、腸の運動を促します。毎日15〜30分の散歩がおすすめです。激しい運動の方が効果があるというわけではないので、無理はしないでくださいね！
☆水分と食事の摂り方を見直す
特にお通じに水分が足りていない方は、1日2Lを目安に摂取しましょう。ただ、水分は一気に摂取してもおしっことして出てしまいます。少しずつこまめに飲むことで身体に水分がとどまりやすく、結果お通じにも水分が行き渡りやすくなるのです。
食事は食物繊維が多い食べ物がよいとされています。これは食物繊維がお水を吸って、お通じを柔らかくしてくれるからです。またお通じが水分を吸って大きくなることで、腸の動きも活発になるのです。特にお通じの水分を増やしたい方は海藻や果物などの水溶性食物繊維が、腸の動きを活発にしたい方はきのこやお芋などの不溶性食物繊維がおすすめです。
逆に言うと、おなかが張っている方が無理して食物繊維を多く摂取すると症状が悪化してしまう可能性があります。おなかの張り感が強かったりガスが多い方は、食事だけでなくお薬にも頼りましょう。
●☆お通じをするときの体勢を見直す
お通じをするときに、いきむことでむしろ肛門が締まってしまう方が一定数存在します。特に「お通じが硬くはないのに残便感がある」という方はこのパターンの可能性があります。
このパターンの方は、「お通じの姿勢を見直し、強くいきみすぎないようにする」ことが重要です。
～お通じの姿勢で気を付けること～
- 足台で膝を股関節より10～20 cm高くする
- 肘を膝へおき、やや前傾姿勢をとる
- 息は止めず6–8秒かけて吐きながらいきむ （肛門は緩める意識で！）
- 2-3分出なければ一旦撤収する
特にこの後お話しする「便秘薬の酸化マグネシウムを使うとお腹がゴロゴロするけどすっきりお通じができらない」とお悩みのかたは、排便姿勢を見直してみてください！
4) お薬の使い方は？
次に便秘改善のために試すべきこと「お薬編」です。私の意見としては、生活改善だけにこだわらず早期にお薬を適切に使用することが重要かと思います。
便秘薬にはいろいろな種類があるので、どのように使用するかは主治医の先生にご相談いただくのが1番いいかと思います。そのうえで僕がよく使用するお薬と提案する方法を以下に書かせていただきますね！（あくまで何の合併症もないという前提での提案です）
使用しているお薬の詳しい説明はこちらをお読みください！
酸化マグネシウム
腸に水分を送り込む薬です。妊婦さんにも比較的安全に使用できるため、最初に選択されることが多いです。お母さんの身体に水分が足りていないと十分に効果が得られないため、しっかり水分も摂るように心がけてくださいね。
大建中湯
腸の張り感を和らげてくれる漢方薬です。腸を温め血流をよくすることで、マイルドに腸の動きを活性化させます。
麻子仁丸
腸の運動を直接促してくれる漢方薬です。同タイプのお薬の中ではおなかが痛くなりづらく、自然な排便が期待しやすいです。頻度は高くないですが子宮が収縮しやすくなる可能性が指摘されています。私は2日間お通じが出なかった時に最長3日間限定での使用をご提案しています。
ピコスルファート
書いてあるお薬の中では最も腸の動きを強く促してくれるお薬です。効果は高いですがお腹が痛くなりやすいのと、常用すると「お薬を使わないとでない」状態になりやすいです。私は使用を最小限に留められるよう、麻子仁丸を3日使っても排便がなかった時の使用をご提案しています。
日常生活の見直しに加えてこの「ステップアップ法」を活用することで、お薬の使用は必要最小限にとどめつつ、自分の腸が自然に動くのをサポートしてあげることができます。
便秘の時に感じる「いつになったらお通じが出るだろう」というご不安も少なくなるかと思います。
5) 今日のまとめ
情報量が多くなってしまいましたが、ここまで読んでくださってありがとうございました。今日の話、「自分の便秘の原因を見極めて！原因に合わせた生活改善とお薬の両輪で、自然な排便ルーティンを！」はご理解いただけましたでしょうか。
今後も妊婦さんのお悩みを少しでも解消できるよう記事を書いていきますので、気になるテーマがあれば是非コメントで教えてくださいね。
