すごーく更新が遅れてしまいました！皆さまマタニティーライフは満喫しておられますでしょうか？？
最近急に暑くなってきましたね。妊娠中にもウォーキングとか運動した方がいいってなんとなく聞いたことがあるけど、、。実際どのくらいの運動をすればいいのかご不安ですよね。
今回は妊婦さんの運動についてお話していきます。
今日お伝えしたいこと
結論を先にお伝えすると、「週に2～3回、おなかに負担がかからない有酸素運動を1時間くらい！休憩するタイミングを見逃さず！！」です。
では順番に説明していきますね！
1) 運動することのメリットは？
産婦人科の医師や助産師から、適度に運動してくださいねと言われたかたも多いのではないでしょうか。では妊娠中に運動すると、どのようなメリットがあるのでしょう。
- 筋力や持久力をつけ、体重をコントロールすることで安産につながる
- 便秘やむくみ、腰痛や不眠などの妊娠中のトラブルを軽減する
- 妊娠高血圧症候群、妊娠糖尿病といった深刻な妊娠合併症になるリスクを下げる
- リラックス効果がある
本当はもっといろいろな効果が期待できますが、主なメリットはこちらの4つです。
① 安産につながる
お産をスムーズに進めるためには「筋力」「持久力」「体重コントロール」が必要です。これらを整えるためには妊娠中の運動が最適なんです。
まず筋力に関して、妊娠中は骨盤を拡げるために「リラキシン」というホルモンが分泌されています。赤ちゃんが骨盤を通ってくるためには必要なホルモンなのですが、そのせいで骨盤がゆがみやすくなってしまい、意識していないと骨盤から下半身の「使いべき筋肉」が衰えてしまいます。この衰えが腰痛や恥骨痛、あるいはうまくいきめず難産につながる下半身をバランスよく動かすことでこれらの筋肉を鍛えてあげる必要があります。
次に持久力に関して、よく「お産にはフルマラソンを走り切るだけの体力がいる」と例えられます。これはあくまで例えですが、一般的には経腟分娩で約1100～1250 kcalを消費すると言われています。これはおおよそ、プロサッカー選手が１試合で消費する体力と同程度です。そう思うと妊娠中に運動してすこしずつ持久力づくりをしていくことが重要です。
最後に体重コントロールについて、妊娠中はホルモンの影響で水分が特に下半身にたまりやすくなります。そのため妊娠中はとくに下半身太りが顕著になり、赤ちゃんの通り道である「産道」も狭くなってしまうんです。こうなってしまうと、お産に非常に長い時間がかかってしまったり、場合によっては帝王切開が必要となることもあります。妊娠中に過度に体重増加をしないことが安産には不可欠なんです。
② 妊娠中のトラブルを軽減する
妊娠中によく現れるマイナートラブルに便秘、腰痛、むくみ、不眠などがありますが、これらは運動することで改善が期待できます。
例えば便秘はホルモンの影響で腸の動きが悪くなることが一因で起こります。足を動かすことは腸の動きを改善させます。
また先述の通り、妊娠中に骨盤周りの筋肉が衰えると、身体を支えるために腰に負担がかかり腰痛を引き起こしてしまいます。骨盤から下半身の筋力をつけてあげることで、腰に過度な負担がかからなくなり腰痛の改善が期待できます。下半身を動かして血液の循環を促すことはむくみの改善にもつながります。
また適度に疲れることで眠りにつきやすくなる効果もあるでしょう。
③ 深刻な妊娠合併症になるリスクを下げる
更に運動をすることで、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病といった怖い妊娠合併症になるリスクも低下することが知られています。
妊娠中に週150分ほどの運動を継続することで、妊娠糖尿病になる確率は38%低下し、妊娠高血圧症になる確率は39％低下することが報告されています。さらに妊娠初期から運動を開始することで、妊娠糖尿病のリスクはさらに下がることも知られています。
④ リラックス効果がある
運動のメリットは身体面だけではありません。運動することで分泌される「エンドルフィン」や「セロトニン」は俗に幸せホルモンと言われ、ストレスを軽減する作用があるんです。現に妊娠中に週150分ほどの運動をすると、うつ病が発症する確率は約67%減少すると報告されています。
妊娠中はホルモンの影響で気持ちが落ち込みやすくなることがありますが、適度な運動は気持ちを前向きにしてくれる効果もあるんです。
2) 運動する上で気を付けることは？
このように運動は妊婦さんにとって様々なメリットがあります。ただ、妊娠中の運動が時に赤ちゃんや妊婦さんに悪影響を及ぼすこともあるんです。
- 子宮収縮が誘発されることで流産・早産傾向を助長してしまう
- 腹部に衝撃が加わることで胎盤がはがれてしまう
- 赤ちゃんが低酸素状態にさらされてしまう
- 妊婦さんのもともと持っていた持病が悪化してしまう
流産・早産傾向を助長してしまう
運動すると子宮の収縮が増加します。いわゆるおなかの張りが増えるということです。実はこのお腹の張りは一時的なもので、休憩すればおさまるため流産や早産にはつながらないことが知られています。
ただもともと切迫流産・切迫早産、前置胎盤を指摘されている状態では、過度な子宮収縮は避けるべきといえるでしょう。
胎盤が剥がれてしまう
運動中におなかに衝撃が加わることで胎盤が剥がれてしまうことがあります。
赤ちゃんが産まれてしまう前に胎盤が剝がれてしまうことを常位胎盤早期剥離と言います。常位胎盤早期剥離になると赤ちゃんに急激に苦しくなるため、多くの場合すぐに帝王切開をしないといけないんです。おなかに加わる衝撃が強くなくても常位胎盤早期剥離が起こることはため、相手とぶつかるような競技や多くの球技は、妊娠中は控えましょう。
また妊娠中は普段と身体の重心が変わるため、転倒しやすいことが知られています。自転車やウィンタースポーツなど、乗り物に乗るような競技もお勧めできません。
赤ちゃんが低酸素状態にさらされてしまう
運動をしていると熱中しすぎてしまうこともありますよね。熱中していると無意識に体温が上昇してしまったり、無酸素運動になってしまうことがあります。この時実は、子宮の中の赤ちゃんも低酸素状態に陥っている可能性があるんです。強度の強すぎる運動を続けると、一時的に子宮の血流が1/2～1/4に低下することもあると報告されています。お母さんが無理しているときは、お腹の中の赤ちゃんはもっと無理している可能性があるため、この後書く「運動の強度や休憩のタイミング」は守るようにしてください。
持病が悪化してしまう
妊娠中は心臓をはじめ妊婦さんの身体に大きな負担がかかっています。特にもともと循環器や整形外科的な持病があるかたは、運動によって持病が悪化してしまう可能性があるので注意が必要です。
3) 運動を控えたり制限すべき方は？
以下に該当する方は状態によっては運動すること自体を控えた方がいい可能性があります。
- 心臓や呼吸器に持病がある
- 切迫流産・切迫早産を指摘されている、過去に指摘された
- 前置胎盤や低置胎盤を指摘されている
- 多胎妊娠（双子、三つ子など）を指摘されている
- 現在出血している、破水している可能性がある
また以下に該当する方も、運動の内容を制限した方がいいことがあります
- 高血圧や重度の糖尿病がある
- 甲状腺などの内分泌的な持病や整形外科的な持病がある
- 重度の貧血がある
- 赤ちゃんの発育が緩慢であると指摘されている
- 極度のやせ、肥満がある
少しでも気になる項目がある場合は、主治医の先生に相談してみてください。
4) どのような運動をするのがいいの？
では具体的には、どのような種類の運動が妊娠中に適しているんでしょうか。
今までお伝えしたようなリスクを踏まえて、以下のような条件を満たしているスポーツが好ましいとされています。
- 有酸素運動で瞬発性が高くない
- 転倒や腹部への圧迫のリスクが低い
- 競技性が高くない
- 長時間のうつぶせ寝を必要としない
具体的にはウォーキングやヨガ、フィットネスバイクや水泳などが一般的に好ましいとされていますね。
ただ妊娠前から安全に行っていた運動を無理に辞める必要はありません！これからお伝えする「運動の強度」や「休憩するタイミング」を意識することで、あなたの好きなスポーツを妊婦さんなりに楽しむことができます。
5) 運動の強度、休憩するタイミングは？
どのような運動を選んでも、頑張りすぎはかえってご自身の身体にも赤ちゃんにも負担をかけてしまいます。一般的には、運動の頻度は週に2～3回、1回60分以内で週150分程度が妥当とされています。特に普段から運動習慣がなく体力に自信がない方は、こちらを目安に運動を始めてみてください。
運動する時間について、おなかの張りが落ち着いていることが多い午前10時から午後2時ごろが好ましいとする報告もありますが、この時間は特に気温が高くなりやすく体温も上昇しやすいです。おなかの張りが気にならないようであれば、運動する時間は大きく気にせず、むしろ夏場は暑すぎない時間を選んだ方がいいでしょう。
運動の強度としては、心拍数が150 回/分以上上昇するのは好ましくないとされています。これは妊婦さん本人の身体がそれだけ酸素を必要としていることを表しているからです。ただ、運動中になかなか心拍数を測り続けることは難しいですよね。目安として「運動中に苦がなく会話できる」というのを意識してみてください。
最後に当たり前の話ですが、体調の変化を感じたらすぐに運動を中止しましょう。具体的には立ちくらみ、胸痛、息苦しさ、強い動悸、お腹の張り、性器出血、胎動の減少などです。心配してこの記事を読んでくださっている皆さんなら言うまでもないかと思いますが、くれぐれも無理は禁物です。むしろこのような体調変化が起こらないよう、時間を決めてこまめに休息をとりつつ水分補給をしっかりしてくださいね。
6) 今日のまとめ
さて、今日も「週に2～3回、おなかに負担がかからない有酸素運動を1時間くらい！休憩するタイミングを見逃さず！！」というお話、ご理解いただけましたでしょうか。妊婦さんによって運動の許容度も大きく違うので、楽しく運動するためにも不安なことがあれば主治医の先生に相談してみてくださいね。
また主治医の先生になかなか聞きづらいようでいたら、ブログにコメントいただければいつでも相談に乗ります！
皆さんが我慢することなくマタニティーライフを過ごせるよう応援しています！
